2023. 5. 24. 04:02ㆍ카테고리 없음
남녀노소를 가리지 않고 다리에 순간적으로 쥐가 나서 아찔한 경험은 모두 한 번씩 해보셨을 겁니다.. 이렇게 갑작스럽고 비자발적인 근육 수축은 운동, 수면 중에 지장을 줄 수 있으며 일상생활을 크게 방해하게 됩니다. 오늘은 다리에 쥐가 난다고 했을 때 어떤 근육이 영향을 받는지, 그리고 다리 쥐나는 이유와 예방 및 관리 방법에 대해서 포스팅해 보겠습니다.
갑자기 다리에 경련이 올 때 구체적으로 어떤 근육이 수축되는 걸까?
1. 종아리 근육 : 비복근 그리고 가자미근을 포함하여 다리 후면부 근육에 가장 쥐가 많이 나게 됩니다.
2. 햄스트링 : 허벅지 후면부에 위치한 햄스트링(대퇴이두근, 반막양근, 반건양근) 근육에도 종종 쥐가 납니다.
3. 대퇴사두근 : 햄스트링이 후면부랑 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽 큰 근육인데 여기에도 종종 경련이 발생할 수 있습니다.
다리 쥐나는 이유 알아보기
1. 탈수 : 수분 섭취가 부족하거나 여러 이유로 몸에서 수분이 빠져나간다면 전해질 불균형이 발생하게 됩니다. 특히 칼륨, 마그네슘, 칼슘 결핍으로 이어질 수 있는데 이로 인해 근육 경련이 발생할 수 있습니다.
2. 근육 피로감 : 강도 높은 운동을 한 뒤 혹은 장시간 서있거나 걷는 동안 근육을 지나치게 많이 사용하면 다리에 쥐가 날 수 있습니다. 근육이 피로해지고 비자발적인 수축으로 이어지게 됩니다.
3. 전해질 불균형 : 평소 식단이 불량하거나 특정 약물과 기저 질환 영향으로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 전해질에 불균형이 생기는 것도 원인이 됩니다.
4. 혈액 순환 이상 : 말초 동맥 질환과 같은 상태로 인해서 근육으로 혈류가 감소할 때 혹은 장시간 불편한 자세로 앉아 있으면 다리에 쥐가 날 수 있습니다.
5. 신경 압박 : 척추나 다리로 가는 신경 압박 자극(예를 들면 좌골 신경통, 요추 협착증, 디스크 등)
어떻게 예방하면 좋을까? 스트레칭 방법 알아보기
1. 충분한 수분 섭취 : 전해질 불균형에 따른 근육 경련 그리고 탈수 증상을 예방하기 위해 하루 종일 충분한 양의 물을 마시는 게 필요합니다.
2. 규칙적인 스트레칭해주기 : 처음에 언급 드렸던 세 가지 근육(비복근과 가자미근, 대퇴사두근과 햄스트링)을 풀어주기 위한 가벼운 스트레칭이 도움이 됩니다. 근육의 유연성을 향상시켜줘서 경련의 가능성을 줄여주게 됩니다.
1) 종아리 풀어주기 : 벽을 마주 보고 서서 손을 벽에 댄 다음 지지를 위해서 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채로 똑바로 유지합니다. 뻗은 다리의 종아리가 쭉 늘어나는 걸 느끼면서 몸을 앞으로 기울입니다. 20초에서 30초 동안 유지하고 다리를 바꿔줍니다.
2) 허벅지 앞쪽 풀어주기 : 한쪽 발목을 잡고 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌을 받을 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨줍니다. 균형을 잡기 위해서 벽 근처에 서거나 의자를 이용하는 게 좋습니다. 20~30초 유지 후 반대 방향도 같은 방법으로 시행합니다.
3) 허벅지 뒤쪽 풀어주기 : 의자의 가장 자리에 앉아서 한쪽 다리를 앞으로 쭉 벋은 다음 허벅지 뒤쪽이 가볍게 늘어나는 느낌을 받을 때까지 발가락 쪽으로 손을 쭉 벋으면서 앞으로 몸을 기울입니다. 20초 정도 유지하고 다리를 바꿔줍니다.
4) 운동 전후 워밍업과 쿨 다운 : 신체 활동을 시작하기 전에 가볍게 몸을 풀어주거나 러닝머신을 통해 근육을 워밍업 해주고 운동을 마친 다음 근육을 식혀주게 되면 갑작스러운 운동이나 피로로 인한 경련을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 평소 식단이 안 좋다면 균형 잡힌 식단으로 바꿔주기 : 다리 쥐나는 이유가 특정 전해질 부족일 때는 충분한 무기질, 비타민이 포함된 좋은 식단으로 바꿔주는 게 좋습니다. 바나나, 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 유제품과 같은 음식들을 일부 포함시켜 주는 게 좋습니다.
4. 혈액 순환 개선해 주기 : 한 자세로 장시간 앉거나 서 있는 걸 피하고 정기적으로 휴식을 취해주세요. 가벼운 찜질과 이완 요법도 도움이 될 수 있습니다.
