2023. 8. 11. 12:09ㆍ카테고리 없음
안녕하세요.
우리가 운동을 하려면 에너지가 필요하며
이 에너지는 음식을 통해서 만들어지죠.
하지만 방금 먹은 음식을 에너지로 바로
사용할 수 있는 것은 아닙니다.
우리 신체는 섭취한 음식을 여러가지
대사 작용을 통해 에너지라는 즉시
사용할 수 있는 형태로 만들어둡니다.
배터리를 사용하고 나면 다시 충전을
해야하듯 우리가 사용한 에너지를 다시
재충전 시켜주는것이 크레아틴인데요.
크레아틴 효과 복용법 먹는법 부작용
그리고 크레아틴 복용시간까지
한번 알아보려고 합니다.
크레아틴 효과
크레아틴 복용시간 복용법 먹는법 잘
지키면 어떤 효과를 볼 수 있을까?
근육량 증가
근육량의 증가를 돕는 단백질 합성을
촉진시켜 근육량 증가를 도와줍니다.
더 많은 수분을 근육이 가지고 갈 수 있게
도와 체중을 증가시켜줍니다.
실제 연구에 따르면 이 보충제를 일주일간
꾸준히 복용할 경우, 체질량이 약
0.9~2.2kg 증가했다는 결과가 있습니다.
운동 수행 능력 향상
근육에 저장 가능한 용랑은 제한되어 있지만
근육의 양이 증가할수록 저장할 수 있는
용량은 증가하게 됩니다.
따라서 보충제를 복용한다면 격렬한
신체활동 중 ATP에너지를 더 빠르게
생성해서 피로 예방에 도움을 줍니다.
뿐만 아니라 같은 양의 운동을 하더라도
근육 회복 개선에 도움을 줄 수 있고,
고강도 인터벌 트레이닝 수행 능력을
향상시키는데 도움이 됩니다.
근육 손상 및 피로 개선
14명의 남성을 대상으로 한 연구에서
웨이트 트레이닝 5일 전과 2주 후에
탄수화물과 크레아틴 함께 복용하게 했을 때
무릎 근육 회복 속도가 더 촉진되는 것을
발견했다고 합니다.
꼭 탄수화물과 함께 복용하지 않고 단독으로
복용했을 때 달리기 선수들에게서 염증
마커를 낮추었고, 철인삼종경기에 출전한
8명의 선수를 대상으로 실험했을때
말토덱스트린과 함께 복용했을 경우
근육 손상의 마커가 낮춰졌다고 합니다.
노화로 인해 일어나는
근육 손실 방지
노인들이 섭취하면 근육 손실을 방지할 수 있고
근육의 지구력이 향상되는 효과가 있습니다.
실제 30명의 노인을 대상으로 웨이트
트레이닝을 하면서 복용을 하게 했을 때
조직 질량,힘,지구령,다리 강도가
증가 되었다고 합니다.
올바른 크레아틴 복용법 먹는법 복용시간을
지켜 먹으며 더불어 꾸준하게 운동을 하면
근력과 체중,기능적 능력이 개선되었다는
결과가 나타났습니다.
파킨슨 병 예방
크레아틴 효과 파킨슨 병에 도움되는
효과도 볼 수 있습니다.
파킨슨 병은 체력 저하,근육량 감소,
피로 유발의 주된 요인입니다.
파킨슨 병 환자 20명을 대상으로 한
연구에서 복용했을 때 상체 근력이 향상되고
웨이트 트레이닝 수행능력이 증가된 걸
볼 수 있었습니다.
크레아틴 부작용
크레아틴 효과 부작용 먹는법 복용법에 따라
일반적으로 크레아틴 부작용이
없는 안전한 성분입니다.
하지만 몇몇 사람들에게는 기존의 신장
문제를 약화시키거나 단백질 소화를
어렵게 하기도 합니다.
수분 보유로 인한 체중증가가 따라올 수도
있어서 다이어트 하는 사람들에게는
체중이 늘어나는 부작용이 나타날 수 있어요.
만약 고용량을 복용한다면 하루 최대
3~5파운드까지 체중이 증가할 수 있습니다.
또 복통이나 설사,구역질,변비 같은
부작용을 일으킬 수 있다고 합니다.
충분한 물과 함께 섭취한다면 위경련
발생 위험이 적다고 합니다.
한번에 과량을 섭취하게 된다면 설사와
구토를 유발할 수 있어서 식사 직후
혹은 식사 중에 섭취하는 것이 좋습니다.
고용량을 복용할 경우 잠재적으로 신장,
심장,간에 부담을 줄 수 있기 때문에
적정량만 복용한 것이 중요합니다.
또 카페인과 함께 섭취하게 된다면
크레아틴 효과 떨어트리니 카페인과
함께 먹는건 금지해주세요.
크레아틴 복용법 먹는법
크레아틴 복용시간 복용법 먹는법
올바르게 알아보기
만약 복용이 처음이라면 크레아틴 복용시간
'로딩 시간'이 필요합니다.
이 기간은 몸에 맞는지 안맞는지
크레아틴 복용시간 부작용 있는지 체크하며
체내 수치를 높여주는 기간입니다.
대략 5~7일 정도로 잡고 보면 되고
체중 1kg 당 0.3g이 가장 적절합니다.
이 기간이 지나면 약 3주 동안 5~10g을
복용하는 것이 좋으며, 이 과정이 지나면
계속 저용량을 복용하거나 다시 로딩 기간을
가지면 되는데 한번에 너무 많이 먹으면
좋지 않으면 적정량만 복용하세요.
근육 증강 혹은 피로 해소 효과를 목표로
섭취한다면 식후나 운동 직후에
섭취하는 것이 좋습니다.
운동으로 분해 촉진된 근육은 운동 후
다시 복구되는데, 이 타이밍에 맞춰서
섭취하면 근육에 흡수되기 시워서 근육량
증가에 효과적입니다.
혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이
크레아틴 흡수를 높이는 기능을 해서
식후에 섭취하는 것도 좋습니다.
식사에 따라 혈당이 올라가 인슐린이
분비되는건 식후 1~2시간 이내입니다.
식사 직후에 섭취하면 더 효율적인 체내
흡수와 이용을 기대할 수 있습니다.
뿐만 아니라 식후나 운동 후 포도당이 많이
함유된 음식과 함께 섭취하면 시너지를
얻을 수 있습니다.
포도당을 섭취하면 혈당이 올라가는데
이때 인슐린이 분비되어 흡수율이 높아져요.
정리하자면, 아무때나 섭취가 가능하지만
충분한 물과 함께 운동 전후 혹은 아침,
저녁 하루 중 일정한 시간을 정해서
꾸준히 섭취하는게 중요합니다.
이상 크레아틴 효과 복용법 먹는법
크레아틴 부작용 복용시간 등에 대해
알아보는 시간을 가졌는데요.
어떻게 올바르게 섭취 해야하는지,
어떤 효과가 있는지 아셨나요?
적절한 양을 올바른 방법으로 섭취해서
몸에 부담되지 않고 좋은 효과만 얻으며
건강 챙기시길 바라겠습니다.
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